Ada banyak cara dan jalan untuk melakukan diet penurunan berat badan bagi seorang atlet.
Bagi seorang atlet, diet dapat dilakukan relatif lebih mudah dan aman dari orang yang bukan atlet. Karena seorang atlet aktif akan lebih banyak mengeluarkan kalori dari pada mengkonsumsi kalori. Sistem metabolisme tubuh seorang atlet juga relatif lebih baik.
Hukum diet adalah kalori keluar > kalori masuk. Karena kalori masuk dan tidak digunakan akan menyebabkan timbunan lemak dan menambah berat badan.
Menu dan cara melakukan diet sangat beragam. Tapi bagi anda yang merupakan seorang atlet dan ingin melakukan diet serta terus meningkatkan prestasi, anda dapat melakukan beberapa langkah berikut :
1. Mantapkan hati dan pikiran. Semua tingkah laku dan kondisi tubuh hampir seluruhnya dikendalikan oleh otak. Jadi untuk melakukan diet harus dimulai dari niat dan memikirkan tujuan kamu melakukan diet.
2. Disiplin. Dalam menjalani diet pasti banyak godaan dan gangguan yang bisa merusak program diet kita. Untuk itu sikap disiplin pada program diet dan pengalihan pikiran saat datang godaan sangat perlu dilakukan.
3. Terus berolahraga. Kunci utama pembakaran lemak adalah bergerak. Lakukan kegiatan rutin di pagi dan malam hari diluar kegiatan olahraga siang hari.
4. Ikhlas. Kunci lainnya dalah lakukan olahraga dan diet dengan ikhlas tanpa rasa terpaksa. Nikmati aja!
Adapun contoh kegiatan diet harian yang dapat dipraktekkan:
Pagi
1. Lakukan sit-up 25x saat bangun tidur.
2. Minum air putih secukupnya
3. Lakukan olahraga kecil serta sedikit peregangan setelah itu
4. Joginglah atau jalan pagi selama 30menit
5. Selesai olah raga minumlah minuman hangat. Bisa teh atau kopi mix ( nescafe mix, coffeemix atau yang lain ). Gelas kecil dan jangan menambahkan gula.
Siang
1. Makan berkuah. Bisa Soto atau yang sejenis.
2. Lakukan Endurance Run selama 20-30 menit. ( Paling enak lari pake jaket di sekitar stadion ). Lakukan setiap 2-3 hari sekali.
3. Dihari ga lari lakukan fitness atau olahraga lain sebagai gantinya
4. Istirahat cukup
Sore
1. Minum dingin suplement sachet 30 menit sebelum latihan. ( extrajos, hemaviton, atau yang sejenis )
2. Latihan olah raga permainan atau latihan di klub. Lakukanlah dengan senang!
3. Banyaklah minum air putih. ( Keringat pasti mengucur deras! Wajar )
Malam
1. Jangan makan malam!
2. Jika terasa lapar makanlah Pisang atau Apel hijau 1-3 buah.
3. Minum air putih secukupnya.
4. Siapkan bekal minum air putih 1,5 liter disamping tempat tidur untuk antisipasi kalau terbangun atau perut terasa lapar.
5. Usahakan bisa tidur paling malam jam 10.30
6. Jumlah jam tidur minimal 6 jam
Itu contoh kegiatan yang dapat dan pernah dilakukan seorang atlet putra. Ingat tulisan diatas adalah contoh dan bukan program mutlak dengan hasil sempurna. Namun dengan kegiatan seperti contoh diatas, berat badan atlet bersangkutan turun 12kg selama 4bulan.
Namun kunci utama hukum diet adalah
Berat badan turun = kalori keluar > kalori masuk
Semoga bermanfaat
Rabu, 22 Juli 2009
TAKTIK PERMAINAN BOLA VOLI
A. MEMPELAJARI & MENGANALISA TEKNIK LAWAN
1. ATTACK/SERANGAN
Kebiasaan dari Spiker Lawan, siapa yang harus diperhatikan (Safe attackernya)
* Pola dari serangan lawan.
* Perhatikan ‘faint ball’, apakah attacker lawan mempergunakan faint ball atau tidak.
* Apakah regu lawan mempergunakan ‘Strong Spike, Weak Spike atau Rebound Spike’.
2. SERVICE
Jenis dari Service lawan
* Apakah lawan bisa mengendalikan service
* Kemampuan untuk mengetahui corak service dari pemain cadangan lawan.
3. RECEIVE
Bagaimana formasi dari receive attack regu lawan
* Perhatikan daerah yang kosong
* Menentukan pemain mana yang lemah dari lawan
* Bagaimana formasi dari service regu lawan (small)
* Service mana yang paling effektif terhadap lawan (lancip)
* Tempat yang lemah dari formasi service receive (tumpul)
* Bagaimana pergerakan dari tosser lawan
* Kemampuan pergerakan dari pada pemain lawan
4. BENDUNGAN/BLOCKING
Berapa Block yang bisa dilakukan oleh lawan
* Perhatikan formasi yang terlemah/terkuat/tinggi/rendah dari blocking yang dilakukan oleh lawan
* Catatan terperinci untuk melihat kekuatan pemain lawan dalam melakukan blocking
* Jenis blocking lawan, apakah menekan atau mendorong. Bila blocking lawan menekan, cover regu kita harus dekat, tetapi bila mendorong, cover regu kita harus jauh
5. C O V E R
Formasi cover dari regu lawan, dekat, jauh atau sama sekali tidak ada cover
* Pergerakkan tosser, jauh atau dekat dari block dan amati kelemahan gerak dari tosser tersebut, karena biasanya tosser merupakan cover utama karena kemudahan geraknya
6. KEMAMPUAN TOSSER
Perhatikan kestabilan dari tosser lawan
* Amati kemampuan dari tosser, apakah bisa memberikan variasi toss atau tidak
* Perhatikan pula tinggi atau rendah bola yang di toss
B. MEMPELAJARI & MENGANALISA KONDISI LAWAN
1. KEMAMPUAN & KONDISI FISIK LAWAN
Perhatikan tinggi badan dari tosser lawan
* Daya lompat dan kecepatan lompat dari setiap pemain lawan
* Stamina pihak lawan
* Kondisi perorangan maupun beregu
* Apakah kondisi fisik mereka melebihi pemain regu kita
2. KEMAMPUAN MENTAL LAWAN
Bagaimana Start suatu pertandingan : baik atau tidak
* Amati sebab² regu lawan mendapat point
* Apakah Safe Attacker lawan mempunyai mental yang kuat
* Dalam keadaan bagaimana coach lawan minta time out
* Taktik apa yang dipergunakan itu, kebiasaan² dari taktik pihak lawan, bagaimana cara pergantiannya
TAKTIK & KONDISI REGU KITA
1. ASPEK TEKNIK
Pematangan dari pada Formasi Menyerang maupun Bertahan
* Pematangan Teknik² tertentu
* Melenyapkan kelemahan² regu dan mempersiapkan pemain untuk menjalankan fungsi sebenarnya
2. ASPEK FISIK
* Menyembuhkan/melenyapkan keadaan lelah dari pemain, sehingga selalu berada dalam kondisi top performance
* Membuat regu dalam kondisi yang baik ketika menghadapi pertandingan
* Menghindarkan pemain dari cedera
* Memberikan variasi latihan yang tidak membosankan
* Berikan istirahat aktif saat 3 hari sebelum bertanding
3. ASPEK MENTAL
Memupuk kepercayaan pada diri sendiri, untuk setiap pemain
* Memberikan dorongan sehingga akan menyadarkan pada kemampuan dari masing² pemain
* Mengurangi ketegangan sebelum pertandingan dan membangkitkan semangat regu
* Memberi nasehat bagi pemain yang gugup
* Relaksasi , rekreasi
4. MELAKUKAN TIME OUT
Bila kehilangan 3 angka berturut²
* Bila regu kita dalam keadaan kacau/bingung
* Serangan kombinasi regu kita, dimana safe attacker tidak pada tempatnya
* Apabila terjadi perubahan pada taktik lawan
* Bila ingin menggunakan salah satu taktik guna memenangkan game yang sedang berlangsung
* Bila ingin melakukan pukulan secara psychologis terhadap kubu lawan
* Bila ingin menginstruksikan cara untuk menghadapi lawan
* Bila pemain kita dalam kondisi lemah dan tidak mempunyai rasa percaya diri serta dalam kondisi tertekan
5. MEMPERGUNAKAN TIME OUT YANG BAIK
Perlihatkan wajah yang tenang pada saat time out, boleh melakukan tindakan yang keras, humor atau nasehat² yang bermanfaat untuk semua pemain
* Menenangkan pemain yang terlihat panik
* Menginstruksikan Counter Attack
* Menginstruksikan segi² teknik dalam permainan
* Usahakan untuk meningkatkan konsentrasi permainan beregu
6. PERGANTIAN PEMAIN
Mengistirahatkan pemain inti yang bermain dibawah kemampuannya, serta memberikan teguran pada pemain inti tersebut
* Penggantian pemain dengan pemain yang mempunyai teknik khusus, mis. Pemain dengan pukulan Strong Spike ditukar dengan pemain yang mempunyai keahlian Faint Ball, atau sebaliknya tergantung dari tipe regu lawan
* Memberikan pengalaman kepada pemain cadangan
* Untuk mendapatkan angka dari service, lakukan penggantian server dengan pemain cadangan yang mempunyai kemampuan service yang baik
7. MEMPERGUNAKAN WAKTU ANTAR SET
Berikan petunjuk tentang kelemahan pada game yang lalu serta diskusikan dengan pemain, selama istirahat antar set
* Merubah formasi atau pola permainan apabila diperlukan
* Membangun semangat apabila :
o Game sebelumnya kalah : lebih hati², jangan pesimis
o Game sebelumnya menang : lebih konsentrasi, jangan anggap remeh
8. PERTEMUAN SESUDAH PERTANDINGAN
Memberikan petunjuk baik individu maupun tim
* Walaupun menang atau kalah diskusi harus tetap dilakukan
* Tanyakan berapa banyak kemampuan yang telah dikeluarkannya dalam pertandingan yang telah berlalu, bila dalam latihan kemampuan atlit harus dikeluarkan 100%, maka dalam pertandingan seorang pemain mengeluarkan kemampuan 70% – 80% sudah baik, tetapi bila dibawah 70% pemain tersebut harus diberi teguran
MEMPERGUNAKAN WAKTU 3 – 5 MENIT SEBELUM PERTANDINGAN
Telitilah keadaan lapangan dan pantulan net
* Perhatikan batas² dari lapangan serta ketinggian net
* Bangkitkan rasa percaya diri kepada pemain terutama safe attackernya
* Pemain² inti harus lebih diutamakan dalam penguasaan spike
* Berikan kesempatan untuk service kepada pemain, agar pemain lebih tenang
* Membangun semangat regu dengan melakukan latihan receive dan toss exercise
* Mengulangi tiap item dari teknik yang akan dipergunakan dengan jalan menanyakannya kepada para pemain inti
1. ATTACK/SERANGAN
Kebiasaan dari Spiker Lawan, siapa yang harus diperhatikan (Safe attackernya)
* Pola dari serangan lawan.
* Perhatikan ‘faint ball’, apakah attacker lawan mempergunakan faint ball atau tidak.
* Apakah regu lawan mempergunakan ‘Strong Spike, Weak Spike atau Rebound Spike’.
2. SERVICE
Jenis dari Service lawan
* Apakah lawan bisa mengendalikan service
* Kemampuan untuk mengetahui corak service dari pemain cadangan lawan.
3. RECEIVE
Bagaimana formasi dari receive attack regu lawan
* Perhatikan daerah yang kosong
* Menentukan pemain mana yang lemah dari lawan
* Bagaimana formasi dari service regu lawan (small)
* Service mana yang paling effektif terhadap lawan (lancip)
* Tempat yang lemah dari formasi service receive (tumpul)
* Bagaimana pergerakan dari tosser lawan
* Kemampuan pergerakan dari pada pemain lawan
4. BENDUNGAN/BLOCKING
Berapa Block yang bisa dilakukan oleh lawan
* Perhatikan formasi yang terlemah/terkuat/tinggi/rendah dari blocking yang dilakukan oleh lawan
* Catatan terperinci untuk melihat kekuatan pemain lawan dalam melakukan blocking
* Jenis blocking lawan, apakah menekan atau mendorong. Bila blocking lawan menekan, cover regu kita harus dekat, tetapi bila mendorong, cover regu kita harus jauh
5. C O V E R
Formasi cover dari regu lawan, dekat, jauh atau sama sekali tidak ada cover
* Pergerakkan tosser, jauh atau dekat dari block dan amati kelemahan gerak dari tosser tersebut, karena biasanya tosser merupakan cover utama karena kemudahan geraknya
6. KEMAMPUAN TOSSER
Perhatikan kestabilan dari tosser lawan
* Amati kemampuan dari tosser, apakah bisa memberikan variasi toss atau tidak
* Perhatikan pula tinggi atau rendah bola yang di toss
B. MEMPELAJARI & MENGANALISA KONDISI LAWAN
1. KEMAMPUAN & KONDISI FISIK LAWAN
Perhatikan tinggi badan dari tosser lawan
* Daya lompat dan kecepatan lompat dari setiap pemain lawan
* Stamina pihak lawan
* Kondisi perorangan maupun beregu
* Apakah kondisi fisik mereka melebihi pemain regu kita
2. KEMAMPUAN MENTAL LAWAN
Bagaimana Start suatu pertandingan : baik atau tidak
* Amati sebab² regu lawan mendapat point
* Apakah Safe Attacker lawan mempunyai mental yang kuat
* Dalam keadaan bagaimana coach lawan minta time out
* Taktik apa yang dipergunakan itu, kebiasaan² dari taktik pihak lawan, bagaimana cara pergantiannya
TAKTIK & KONDISI REGU KITA
1. ASPEK TEKNIK
Pematangan dari pada Formasi Menyerang maupun Bertahan
* Pematangan Teknik² tertentu
* Melenyapkan kelemahan² regu dan mempersiapkan pemain untuk menjalankan fungsi sebenarnya
2. ASPEK FISIK
* Menyembuhkan/melenyapkan keadaan lelah dari pemain, sehingga selalu berada dalam kondisi top performance
* Membuat regu dalam kondisi yang baik ketika menghadapi pertandingan
* Menghindarkan pemain dari cedera
* Memberikan variasi latihan yang tidak membosankan
* Berikan istirahat aktif saat 3 hari sebelum bertanding
3. ASPEK MENTAL
Memupuk kepercayaan pada diri sendiri, untuk setiap pemain
* Memberikan dorongan sehingga akan menyadarkan pada kemampuan dari masing² pemain
* Mengurangi ketegangan sebelum pertandingan dan membangkitkan semangat regu
* Memberi nasehat bagi pemain yang gugup
* Relaksasi , rekreasi
4. MELAKUKAN TIME OUT
Bila kehilangan 3 angka berturut²
* Bila regu kita dalam keadaan kacau/bingung
* Serangan kombinasi regu kita, dimana safe attacker tidak pada tempatnya
* Apabila terjadi perubahan pada taktik lawan
* Bila ingin menggunakan salah satu taktik guna memenangkan game yang sedang berlangsung
* Bila ingin melakukan pukulan secara psychologis terhadap kubu lawan
* Bila ingin menginstruksikan cara untuk menghadapi lawan
* Bila pemain kita dalam kondisi lemah dan tidak mempunyai rasa percaya diri serta dalam kondisi tertekan
5. MEMPERGUNAKAN TIME OUT YANG BAIK
Perlihatkan wajah yang tenang pada saat time out, boleh melakukan tindakan yang keras, humor atau nasehat² yang bermanfaat untuk semua pemain
* Menenangkan pemain yang terlihat panik
* Menginstruksikan Counter Attack
* Menginstruksikan segi² teknik dalam permainan
* Usahakan untuk meningkatkan konsentrasi permainan beregu
6. PERGANTIAN PEMAIN
Mengistirahatkan pemain inti yang bermain dibawah kemampuannya, serta memberikan teguran pada pemain inti tersebut
* Penggantian pemain dengan pemain yang mempunyai teknik khusus, mis. Pemain dengan pukulan Strong Spike ditukar dengan pemain yang mempunyai keahlian Faint Ball, atau sebaliknya tergantung dari tipe regu lawan
* Memberikan pengalaman kepada pemain cadangan
* Untuk mendapatkan angka dari service, lakukan penggantian server dengan pemain cadangan yang mempunyai kemampuan service yang baik
7. MEMPERGUNAKAN WAKTU ANTAR SET
Berikan petunjuk tentang kelemahan pada game yang lalu serta diskusikan dengan pemain, selama istirahat antar set
* Merubah formasi atau pola permainan apabila diperlukan
* Membangun semangat apabila :
o Game sebelumnya kalah : lebih hati², jangan pesimis
o Game sebelumnya menang : lebih konsentrasi, jangan anggap remeh
8. PERTEMUAN SESUDAH PERTANDINGAN
Memberikan petunjuk baik individu maupun tim
* Walaupun menang atau kalah diskusi harus tetap dilakukan
* Tanyakan berapa banyak kemampuan yang telah dikeluarkannya dalam pertandingan yang telah berlalu, bila dalam latihan kemampuan atlit harus dikeluarkan 100%, maka dalam pertandingan seorang pemain mengeluarkan kemampuan 70% – 80% sudah baik, tetapi bila dibawah 70% pemain tersebut harus diberi teguran
MEMPERGUNAKAN WAKTU 3 – 5 MENIT SEBELUM PERTANDINGAN
Telitilah keadaan lapangan dan pantulan net
* Perhatikan batas² dari lapangan serta ketinggian net
* Bangkitkan rasa percaya diri kepada pemain terutama safe attackernya
* Pemain² inti harus lebih diutamakan dalam penguasaan spike
* Berikan kesempatan untuk service kepada pemain, agar pemain lebih tenang
* Membangun semangat regu dengan melakukan latihan receive dan toss exercise
* Mengulangi tiap item dari teknik yang akan dipergunakan dengan jalan menanyakannya kepada para pemain inti
Langganan:
Postingan (Atom)
